みどりの秘密って知ってる？♪

　コンビニでもいろいろな野菜サラダが販売されていて、夕方のデパ地下では、さまざまな野菜を使ったサラダ売り場が盛況です。「健康のために野菜をたくさん食べよう」と思っている方が多いのかもしれませんが、食べる順番も健康に影響するそうです。近畿大学医学部附属病院栄養部の管理栄養士、森田隆介（以下、森田）先生に「野菜の理想的な食べ方」を教えていただきました。

　野菜から先に食べると血糖値の上昇が緩やかになるというのは本当なのでしょうか

森田　「確かに、ごはんなどの炭水化物や肉や魚など主菜のタンパク質を摂る前に、野菜を食べると血糖値の上昇が緩やかになることが分かっています。ただ、野菜を先に食べるだけで健康になれるとは限りません。間違った食べ方をすると、かえって高血糖になることもあります。たとえば、とんかつ定食。千切りキャベツとトマトやきゅうりなどの野菜が付け合せについてきますが、ごはんやとんかつの量に対して野菜の量が少ないことがよくあります。また、ポテトサラダやかぼちゃのサラダは、確かに野菜のサラダなのですが、じゃがいもやかぼちゃは炭水化物を多く含んでいます。ラーメンの場合、野菜が入っているものもありますが、早食いになりやすく、5分位で完食してしまうこともありますよね。

・野菜を食べていても量が不足している
・じゃがいもやかぼちゃのサラダは炭水化物を多く含む
・野菜が入っていても、早食いすると脳にある満腹中枢に「満腹です」という信号が伝わる前に完食してしまうので、過食につながりやすい。

このような食事をしていると、いくら野菜を先に食べても血糖値が高くなる可能性があるのです」

　1日に野菜はどれくらい食べたらいいのでしょうか。

森田　「厚生労働省では、1日の野菜摂取量を350gとしています。生のままなら両手にいっぱいに乗る分で100gなので両手3杯分、加熱調理されたものであれば片手いっぱい分で100gなので片手3杯分くらいです。ただ、じゃがいもやかぼちゃを食べる場合は、ご飯やパンなど主食の量を少し減らして炭水化物の量を調節しましょう。れんこんやとうもろこしも、比較的炭水化物が多い野菜です」

　炭水化物は、あまり摂らないほうがいいのでしょうか。

森田　「それは違います。炭水化物は大事なエネルギー源になるので、1日最低でも100g必要とされています。一般的な大きさのお茶碗にご飯を盛り付けるとおおよそ150g程度で約250kcal、炭水化物量は55gとなり、ご飯の量がやや多めだと180g で約300kcal、炭水化物は66gになります。食パン6枚切り1枚の場合は、約160kcalで炭水化物量は28gです。食べ物の重量と炭水化物量は違うことも知っておきましょう」

　実際の献立には、野菜以外に主食のご飯や主菜もありますが、どのように食べたらいいのでしょうか。

森田　「実験では、野菜→主菜→炭水化物の順に食べたほうが、ご飯→主菜→野菜の順に食べたほうより血糖値の上昇が緩やかになることが分かっています。しかし、一般的に、いきなりご飯だけ食べる事は無いと思われます。何から食べるということよりも、食事に偏りがないように色んな食品をバランスよく食べるようにしましょう。古くから日本の習慣にある『三角食べ』もバランス良く食べる工夫の一つです。主菜→ご飯→野菜→そして再び主菜→ご飯→野菜というように、三角形を描くように順番に食べると様々な食品を組み合わせて食べるので、食事に偏りができにくいのです。あとはよく噛んで食べることも大事です。食事には最低20分かけるようにしましょう。ゆっくり食べると、食べ過ぎを防止し、血糖値の上昇を緩やかにする効果を得られるのです」

　健康的な食事をしようと思っても、実践するのはなかなか難しいものですね。森田先生に教えていただいた4つのポイントを参考に取り組んでみましょう。

1．主食、主菜、副菜を揃えて、栄養バランスの良い献立を。(うどん＋おにぎりのみ等、炭水化物だけにならないように)
2．野菜は1日350g以上を目標に食べる。
3．芋やかぼちゃを食べる時は、主食の量を控えめに。
4．食事は20分以上かけてゆっくりと。

森田隆介　管理栄養士
日本糖尿病療養指導士
神戸学院大学栄養学部卒。平成27年4月より近畿大学医学部附属病院在職。

取材・文／渡辺陽（わたなべ・よう）
大阪芸術大学文芸学科卒業。「難しいことを分かりやすく」伝える医療ライター。医学ジャーナリスト協会会員。小学館サライ.jp、文春オンライン、朝日新聞社telling、Sippo、神戸新聞デイリースポーツなどで執筆。

(サライ.jp)

ホテルオークラ元総料理長の『わが家でプロの味』｜ミネストローネ

　ホテルオークラ東京の開業以来、50年にわたり腕をふるった元総料理長のレシピ本『ホテルオークラ元総料理長の　わが家でプロの味』が発売になりました。

　その中から、サライ読者でも手軽に再現できるワンランク上のプロの料理の秘訣をお教えします。

　今回は、ホテルオークラではおじやにして供して好評だった「ミネストローネ」を紹介します。

ミネストローネ

根岸規雄シェフのコメント

コンソメ、ビシソワーズと並んでホテルの定番スープです。家庭では残り野菜をいろいろ入れて作りたいですね。ベーコンを加えて、材料は全て１cm角の同じ大きさに切り、じっくり炒めるのがコツです。

【材料(2～4人分)】

トマト　200ｇ
玉ねぎ　100ｇ
にんじん　80ｇ
さやいんげん　50g
ベーコン　2枚（30ｇ）
にんにくのみじん切り　小さじ1/2（5g）
白いんげん豆　100ｇ（ドライパック）
ショートパスタ　30ｇ
水　２1/2カップ（500㎖）
オリーブ油　小さじ４�
�20㎖）
塩　2.5g
こしょう　少々
パセリのみじん切り　少々

【作り方】
1　トマトは湯むきして種を取り、1cm角に切る。玉ねぎは1cm角に、にんじんは1cm角の薄切りにする。さやいんげんは1cm長さに切る。ベーコンは1cm角に切り、熱湯にサッと通してざるに上げる。

具はなるべく同じ大きさになるように切る。

2　鍋にオリーブ油、にんにくを熱し、香りが出たら、玉ねぎを入れて透き通るまで炒める。

玉ねぎを透き通るまで炒め、甘みを出す。

3　にんじん、いんげん、ベーコンと分量の塩から少々を加えて炒め、トマトを加えて炒める。

トマトを加えたら、水気を飛ばすように炒める。

4　いんげん豆を加え、野菜がしんなりするまで炒める。

野菜がしんなりしたらいんげん豆を加える。

5　水を加え、弱火で15~20分煮る。

水を加えてやわらかくなるまで煮る。

6　最後の10分ほどでショートパスタを加え、残りの塩、こしょうで味を調える。
器に盛り、パセリのみじん切りをふる。

ショートパスタは煮すぎないよう最後に加える。

ホテルらしからぬ料理が寒い日に大人気

ミネストローネおじや

定番スープのうち年間を通して人気があったミネストローネに、ご飯を入れておじやのようにしてみたら、これが大好評。冬の夜食にもぴったりの名物メニューになった。
【材料（2人分）】
ミネストローネ　2人分
ご飯　150ｇ
卵　2個
おろしパルメザンチーズ　適量
オリーブ油、塩、こしょう　各少々

【作り方】
1　土鍋にミネストロ―ネを移す。

スープは適量を土鍋などに移す。

2　ご飯を加えて軽く煮たら、卵を割り入れ、半熟ぐらいになるまで煮る。周りにオリーブ油をたらす。

ご飯を加え、スープになじませて軽く煮る。

卵を割り入れ、ふたをして半熟になるまで煮る。

3　塩、こしょうで味を調え、おろしパルメザンチーズを添える。

根岸規雄（ねぎし　のりお）
1941年、埼玉県生まれ。東京YMCA国際ホテル専門学校卒業後、ホテルオークラ東京の料理人に。開業以来50年にわたり腕をふるい、第四代総料理長（2001～2009年）を務める。フランス農事功労章シュバリエ受章。現代の名工受章。学校法人北陸学園理事。著書は『ホテルオークラ総料理長の美食帖』（新潮新書）、『夫はホテルオークラ元総料理長、妻は料理家　ふたりのごはん』（KADOKAWA）。ホテルオークラ元総料理長の　わが家でプロの味
（著：根岸規雄、本体1,500円＋税、KADOKAWA　ISBN：978-4-04-896397-8）

(サライ.jp)

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みなさんは、お持ちのパワーストーンのお手入れはされていますか？

私は、パワーストーンのお手入れというと、月光浴と思っていました

もちろん、月光浴もお手入れ方法の一つですが、プラスしてやって欲しいことがあります。

それは、浄化です。

月光浴は、パワーチャージといって、パワーストーンにエネルギーを注ぎ元気にするものです。私たちが食事をする感じですね

浄化は、私たちがお風呂に入り、体を綺麗にするように、ストーンに知らず知らずに着いているネガティブなエネルギーを解消し綺麗にするものです。

綺麗なエネルギーのパワーストーンを保つことが、パワーストーンの効果を高める方法の一つです

浄化はいくつかの、方法がありますので、ご紹介します。

🌈ホワイトセージを燻して、煙にくぐらせてあげる

🌈流水にさらす

🌈盛り塩の上に置く

⚠パワーストーンによっては、水や塩に弱いものがありますので、ご注意くださいね

🌈浄化シートの上に置く

POSCAで、発売している浄化シートは、置くだけ２０秒で、浄化ができちゃいます。私は、水仕事やお風呂に入るときに必ずのせていますので、簡単に毎日浄化できています✨

ご自身に合った浄化をして、パワーストーンをいつも綺麗な状態にして、効果的にパワーストーンのエネルギーを受けてくださいね

私が使っている浄化シートは、1260円で販売しています。パワーストーン検定二級には、教材としてついてきてますので、受講してゲットするのも、オススメです